Allenarsi a Casa: Come Impostare un Programma di Allenamento Settimanale

Sapere da dove cominciare non è facile se finora non hai mai seguito qualcuno che ti spiegasse precisamente come allenarsi a casa!

Il miglior programma di allenamento settimanale per te dipenderà da vari fattori come l’età, il livello di forma fisica, gli obiettivi e gli eventuali problemi fisici che potresti avere.

Avere un programma di allenamento settimanale adeguatamente pianificato, fornirà una struttura precisa ai tuoi allenamenti e ti assicurerà una routine di allenamento che ti aiuti a vedere i risultati desiderati.

I piani di allenamento ti aiutano anche a sapere esattamente cosa fare in modo da non perdere tempo, o fare esercizi errati.

A seconda dei tuoi obiettivi, un programma di allenamento includerà probabilmente esercizi mirati alla resistenza, all’esercizio cardiovascolare, al riposo attivo e al lavoro di flessibilità o mobilità.

Esercizi Di Cui Non Devi Fare a Meno

Che il tuo obiettivo sia perdere peso, migliorare la tua salute o rimetterti in forma, ci sono tre tipi di esercizi che non devono mancare per creare un ottimo programma di allenamento settimanale.

1. Allenamento Cardiovascolare

Il cardio può essere una qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca, che sia camminare, fare jogging, andare in bicicletta o seguire una lezione di fitness.

Indipendentemente dall’esercizio, è sempre consigliato riscaldarsi con 5-10 minuti di cardio leggero.

2. Allenamento Con I Pesi

Inizialmente non servirà usare pesi troppo pesanti, ne dovrà essere l’unico tipo di allenamento che dovrai eseguire.

L’allenamento attraverso l’utilizzo dei pesi servirà a rafforzare i tuoi muscoli e prepararli così ad un qualsiasi tipo di esercizio tu voglia fare.

Inoltre andrai a sviluppare una maggiore massa muscolare che porterà ulteriori benefici al tuo metabolismo e alla vita di tutti i giorni.

3. Allenamento Per La Flessibilità

Per far sì che tu riesca a svolgere ogni tipo di esercizio in maniera corretta dovrai anche allenare la flessibilità dei tuoi muscoli. Lo stretching aumenta la tua flessibilità e aiuta il tuo corpo a rigenerarsi dopo l’esercizio.

Anche se ad alcune persone piace dedicare un giorno per concentrarsi sulla flessibilità, non è necessario un allenamento a parte per questo: lo stretching dovrebbe essere incluso in ogni allenamento.

Alcune persone preferiscono impostare un programma con giornate dedicate solo al cardio o all’allenamento della forza.

Tuttavia, questi esercizi possono essere eseguiti lo stesso giorno o combinati con l’allenamento a intervalli ad alta intensità, purché tu sia abbastanza in forma e sappia dedicare il giusto tempo anche al recupero.

Programma Di Allenamento Per Principianti

Se sei un principiante, ricorda queste nozioni di base e concediti il tempo per abituarti agli allenamenti regolari.

1. Inizia Con Esercizi Semplici

Inizia con un semplice programma cardio e una routine di allenamento di forza per tutto il corpo.

Le prime volte evita di sovraccaricare il corpo con troppo lavoro, rendilo un lavoro graduale senza esagerare.

La maggior parte degli allenamenti di forza aumenterà anche la frequenza cardiaca, facendo lavorare il sistema cardiovascolare.

2. Assicurati Di Riposare E Recuperare

Potrebbero essere necessari giorni di recupero extra per consentire al tuo corpo di riposare e rigenerarsi. È normale avere dolore quando provi nuove attività, l’importante è non arrivare al punto di non riuscire a muoverti il giorno seguente.

Arrivare a non muoversi significherebbe avere esagerato e dover saltare qualche giorno in più di allenamento per far riposare l’intero corpo.

3. Rendilo Funzionale Per Te

Un tipico programma di allenamento settimanale per principianti includerà da due a tre giorni di cardio e due giorni di allenamento per la forza.

Qualora tu non abbia cinque giorni da dedicare all’esercizio fisico potresti valutare come idea quella di combinare gli esercizi, ricordandoti ovviamente di non esagerare con il carico di lavoro.

Come Impostare Una Routine Di Esercizio Fisico Settimanale

Ti mostrerò un programma di allenamento settimanale per iniziare: è preferibile svolgerlo in palestra oppure adattarlo con gli strumenti che si hanno a disposizione, in maniera tale da allenarsi a casa.

Lunedì

Inizia con esercizi di cardio, con durata complessiva compresa tra 10 a 30 minuti, ad esempio:

• Cyclette;
• Tapis-roulant;
• Jogging.

Martedì

Prosegui il programma di allenamento, concentrato sulla forza muscolare di tutto il corpo e sull’allenamento dell’addome, come ad esempio:

• Squat;
• Push-up;
• Addominali.

Mercoledì

Anche il riposo è una parte fondamentale dell’allenamento, ma nel caso in cui tu non voglia rimanere senza poter fare nulla, delle alternative valide potrebbero essere:

• Yoga;
• Stretching.

Giovedì

Riprendi l’allenamento facendo cardio sempre con un tempo compreso tra 10 a 30 minuti, fai lo stesso allenamento che hai fatto lunedì o uno nuovo.

Venerdì

Forza muscolare di tutto il corpo e allenamento dell’addome: ripeti l’allenamento di martedì per praticare gli esercizi ed aumentare la forza e la resistenza per poter rendere di più.

Sabato

Riposo o cardio facoltativo, fai qualcosa di meno strutturato, come fare una passeggiata o un piacevole giro in bicicletta.

Domenica

Regalati del meritato riposo e tieniti carico per ricominciare il giorno dopo.

Quali Esercizi Fare Ogni Giorno (8 Esercizi Efficaci)

1. Affondi

Allenare l’equilibrio è una parte essenziale di una routine di esercizi a tutto tondo.

Gli affondi fanno proprio questo, promuovendo il movimento funzionale e allo stesso tempo aumentando la forza delle gambe e dei glutei. Ti spiegherò come farlo correttamente:

• Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi;
• Fai un passo avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro mentre lo fai, fermandoti quando la coscia è parallela al suolo. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre il piede destro;
• Solleva il piede destro e torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra;
• Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

2. Flessioni

Le flessioni sono uno degli esercizi più semplici ma efficaci che puoi eseguire a causa del numero di muscoli che vengono coinvolti nel suo svolgimento.

• Inizia in una posizione di plank, contrai i muscoli dell’addome, mantieni le spalle tirate in basso e il collo neutrale;
• Piega i gomiti e inizia ad abbassare il corpo a terra. Quando il tuo petto sfiora il suolo, distendi i gomiti e torna all’inizio. Concentrati sul mantenere i gomiti vicino al corpo durante il movimento;
• Completa 3 serie con il maggior numero di ripetizioni possibile. Se non riesci a eseguire un push up standard con una buona forma, scendi in una posizione modificata sulle ginocchia.

3. Squat

Gli squat aumentano la forza della parte inferiore del corpo e dell’addome, nonché la flessibilità della parte bassa della schiena e dei fianchi. Poiché impegnano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, danno anche un grande vantaggio in termini di calorie bruciate.

• Inizia stando dritto, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi;
• Contrai il tuo addome e, tenendo il petto e il mento in alto, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia;
• Assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l’interno o verso l’esterno, abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo, portando le braccia davanti a te in una posizione comoda;
• Fai una pausa per 1 secondo, quindi allunga le gambe e torna alla posizione iniziale. Completa 3 serie da 20 ripetizioni.

4. Spinte Verso L’alto Con Manubri in Piedi

Gli esercizi composti, che utilizzano più articolazioni e muscoli, sono perfetti poiché lavorano più parti del tuo corpo contemporaneamente: non solo si tratta di uno dei migliori esercizi che puoi fare per le spalle, ma impegna anche la parte superiore della schiena e l’addome.

Scegli un set leggero di manubri, ti consiglio 2 kg per iniziare.

• Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle o sfalsati;
• Sposta i pesi sopra la testa in modo tale che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento;
• Contrai l’addome, inizia a spingere fino a quando le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Tieni la testa e il collo fermi;
• Dopo una breve pausa, piega i gomiti e abbassa di nuovo il peso fino a quando il tuo muscolo tricipite è di nuovo parallelo al pavimento;
• Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

5. Stacchi Da Terra a Una Gamba

Questo è un altro esercizio che migliora il tuo equilibrio, e che rende molto bene anche per chi vuole allenarsi a casa. Gli stacchi da terra a una gamba richiedono stabilità e forza delle gambe. Prendi un manubrio non troppo pesante per completare questa mossa.

• Inizia in piedi con un manubrio nella mano destra e le ginocchia leggermente piegate;
• Tieni le mani strette ai fianchi, inizia a calciare la gamba sinistra indietro dietro di te, abbassando il manubrio verso il suolo;
• Torna lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato quando raggiungi un’altezza comoda con la gamba sinistra, stringendo il gluteo destro. Assicurati che il bacino rimanga perpendicolare al suolo durante il movimento;
• Ripeti da 10 a 12 ripetizioni prima di spostare il peso sulla mano sinistra e ripetere gli stessi passaggi sulla gamba sinistra;
• Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato.

6. Burpees

I burpees sono un esercizio super efficace per tutto il corpo, capaci di migliorare notevolmente la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare. Utilissimo per chi vuole allenarsi a casa.

• Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi;
• Inizia ad accovacciarti con le mani davanti a te. Quando le tue mani raggiungono il suolo, riporta le gambe dritte in una posizione di piegamento;
• Porta i piedi fino ai palmi delle mani facendo perno in vita. Avvicina i piedi alle tue mani il più vicino possibile, se necessario atterrali fuori dalle tue mani;
• Stai dritto, portando le braccia sopra la testa e salta;
• Completa 3 serie da 10 ripetizioni, questa sopraelencata è una ripetizione.

7. Plank Laterali

Un corpo sano richiede un nucleo forte alla base, quindi non trascurare le mosse specifiche dell’addome come il plank laterale.

Concentrati sulla connessione mente-muscolo e sui movimenti controllati per assicurarti di completare questa mossa in modo efficace.

• Sdraiati su uno dei due fianchi con le gambe distese, come puoi vedere dal video sopra;
• Sostieni la parte superiore del corpo posizionando l’avambraccio destro a terra e il gomito direttamente sotto la spalla;
• Contrai il tuo addome per irrigidire la colonna vertebrale e solleva i fianchi e le ginocchia da terra, formando una linea retta con il tuo corpo;
• Torna al punto di partenza in modo controllato;
• Ripeti 3 serie da 10-15 ripetizioni su un lato, quindi cambia.

8. Addominali Obliqui

Gli addominali obliqui (plank) sono un modo efficace per allenare sia i muscoli addominali che tutto il corpo, ed anche un esercizio semplice per allenarsi a casa. Il plank stabilizza il tuo addome senza sforzare la schiena come potrebbero fare i sit up o i crunch.

• Inizia in una posizione di piegamento con le mani e le dita dei piedi ben piantate a terra, la schiena dritta e l’addome teso;
• Tieni il mento leggermente piegato e lo sguardo proprio davanti alle tue mani;
• Fai respiri profondi e controllati mantenendo la tensione su tutto il corpo, in modo che addominali, spalle, tricipiti, glutei e quadricipiti siano tutti impegnati;
• Completa 2-3 serie da 30 secondi per iniziare.

4 Consigli Per Rendere L’attività Fisica Un’abitudine E Rimanere Costanti

1. Non Aspettare Di Avere Tempo Per Allenarti

Se decidi di allenarti “quando hai tempo”, finirai con il non avere mai tempo e non ti allenerai mai, il consiglio che voglio darti è quello di programmare i tuoi allenamenti come una priorità.

Fissati degli orari come se fosse un vero e proprio appuntamento al quale non puoi mancare, ovviamente scegli un orario dove sai che non sarai troppo stanco o non ti mancherà la voglia di allenarti.

2. Smetti Di Pensare All’esercizio Come Una Punizione

Molte persone pensano all’esercizio fisico come ad una punizione o a un modo per compensare il mangiare i loro cibi preferiti e poco salutari. Quindi di conseguenza l’esercizio diventa un lavoro non piacevole e stressante.

Alcune ricerche dimostrano che più le persone sono insoddisfatte del proprio corpo, più è probabile che evitino l’esercizio.

Quando inizi a creare un programma di allenamento settimanale impostato sulla tua persona inizierai a vederlo come del tempo per te.

Concediti il lusso di fare qualcosa di buono per te stesso, rendi il tuo allenamento un’opportunità per rilassarti, per prenderti del tempo solo per te stesso e per non preoccuparti di nient’altro.

3. Non Concentrarti Solo Sulla Perdita Di Peso

Se ti alleni regolarmente, perderai peso ma non dovrai fare di ciò l’unico indicatore di successo.

Man mano che prenderai forma, guadagnerai massa muscolare e diventerai più tonico: i muscoli pesano più del grasso, quindi questo rallenterà la perdita di peso.

Dovresti prendere in considerazione anche altri fattori per capire se ti stai allenando nel modo giusto, come la velocità con cui puoi correre un chilometro o quanto tempo impieghi a nuotare per 500 metri: questi sono ottimi indicatori e ti mostrano che stai migliorando sotto il punto di vista della forma fisica, iniziando ad avere un corpo più sano.

Concentrati anche sui benefici per la salute mentale: sentirti meno ansioso, stressato o arrabbiato ti farà avere ancora più voglia di allenarti, migliorare e continuare con il tuo programma di allenamento settimanale.

4. Rendi L’allenamento Una Attività Divertente

Ti piace l’idea di una sessione di yoga online rilassata ma odi l’idea di una lezione online ad alta intensità? Svolgi l’attività da cui sei attratto o rendi più attraente un’attività che potrebbe risultarti noiosa.

Ricerca il miglior modo per allenarti: diversi ambienti, musica, modalità di allenamento o anche un buon istruttore possono fare la differenza.

Domande Frequenti Su Come Impostare Un Programma Di Allenamento Settimanale

Conclusione

Bene siamo arrivati alla conclusione, e ti ringrazio per essere arrivato fin qui!

Se fino ad ora non eri a conoscenza di come si struttura un programma di allenamento settimanale, ora hai tra le tue mani le nozioni basilari per iniziarne a creare uno da solo.

Voglio farti di nuovo presente gli esercizi di cui non dovresti fare a meno:

• Affondi;
• Flessioni;
• Squat;
• Spinte verso l’alto con manubri in piedi;
• Stacchi da terra a una gamba;
• Burpees;
• Plank laterali;
• Addominali obliqui.

Non perdere altro tempo, cosa aspetti a creare il tuo nuovo programma di allenamento settimanale?

Se questo articolo ti è stato di aiuto, ti consiglio di leggere anche gli altri articoli inerenti al benessere fisico, presenti all’interno del nostro blog.

Alla prossima!