Come Fare Stretching a Casa: Esercizi e Benefici Dell’allungamento Muscolare

Fino a pochi anni fa fare stretching a casa o in palestra era solo un allenamento complementare ad altri sport. Molti erano soliti fare esercizi di stretching alla fine dell’allenamento per pochi minuti, senza capirne l’esatto scopo.

Ad oggi viene considerata come un’attività fisica a tutti gli effetti, fondamentale per mantenere in allenamento la flessibilità e la mobilità del corpo.

In questo articolo ti spiegherò cos’è lo stretching e a cosa serve, quali sono i suoi effetti benefici, i momenti migliori per fare stretching ed infine ti darò qualche dritta su alcuni esercizi per poter fare stretching a casa.

Iniziamo!

Che Cos’è Lo Stretching E a Cosa Serve?

Lo stretching è l’allungamento dei muscoli al fine di aumentarne la flessibilità ed avere così una più ampia gamma di movimento.

Lo stretching può anche aiutare a migliorare la stabilità e l’equilibrio del corpo. Di conseguenza, le attività di stretching sono una parte fondamentale di qualsiasi allenamento o programma di riabilitazione, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica.

Esistono diversi tipi di stretching:

1. Stretching Dinamico

Lo stretching dinamico è un tipo di stretching basato sul movimento. Viene utilizzato come riscaldamento dagli atleti poiché non allunga i muscoli al massimo delle loro capacità, ma aiuta l’attivazione di questi ultimi.

Un esempio di stretching dinamico potrebbe essere fare dei cerchi con le braccia prima di sollevare pesi o fare uno sport dove le braccia vengono coinvolte attivamente, ad esempio il basket e la pallavolo.

2. Stretching Statico

Durante lo stretching statico si mantiene una singola posizione per un lasso di tempo, in genere meno di un minuto. Spesso viene eseguito dopo un allenamento, poiché aumenta il flusso sanguigno e quindi favorisce l’ossigenazione dei muscoli.

Un esempio di stretching statico è quando si mantiene una posizione piegata in avanti e nello stesso momento con le mani si toccano le punte dei piedi.

Questa modalità viene usata molto anche da chi vuole fare stretching a casa per vari motivi:

• E’ sicura, di facile apprendimento ed è semplice da eseguire;
• Richiede un dispendio di energie molto basso;
• Se praticata in modo sufficientemente intenso, può indurre un rilassamento muscolare;
• Permette dei cambiamenti strutturali, in termini di allungamento, di tipo semi-permanente.

3. Stretching Balistico

Lo stretching balistico è una forma di stretching che tenta di utilizzare lo slancio di una parte del corpo per allungare il muscolo oltre il suo “raggio di movimento”.

Questo tipo di stretching è uno dei più criticati, ciò è dovuto alla sua pericolosità in termini di possibili infortuni muscolari.

4. Stretching Passivo

L’esecuzione di questa modalità di stretching prevede il rimanere in una determinata posizione per un preciso lasso di tempo. Uno dei grandi vantaggi dello stretching passivo è che dà ai muscoli il tempo di rilassarsi completamente.

Questa tecnica di stretching si basa sull’utilizzo di un sostegno, che sia un accessorio o un partner che ti aiuti nell’allungamento del muscolo interessato.

Ciò significa che non stai contribuendo attivamente durante l’esercizio.

Gli allungamenti passivi migliorano la flessibilità prevenendo l’affaticamento muscolare e il dolore che spesso susseguono ad un allenamento.

Questo tipo di stretching viene utilizzato principalmente da chi deve riprendersi da un infortunio oppure da chi non può svolgere attività di stretching in autonomia.

Quali Sono Gli Effetti Benefici Dello Stretching?

Una volta assimilati quali sono i vari tipi di stretching passiamo a quali sono gli effetti benefici di fare stretching a casa, in palestra o all’aria aperta.

1. Riduce La Rigidità Muscolare E Aumenta La Gamma Di Movimento

Lo stretching aiuta a migliorare la rigidità muscolare aumentando il raggio di movimento dei tuoi muscoli, anche chiamato ROM.

Ti assicurerà dei benefici anche per quanto riguarda l’invecchiamento delle articolazioni, rendendolo più lento e graduale.

2. Riduce Il Rischio Di Lesioni

Un muscolo flessibile ha molte meno probabilità di infortunarsi nel caso in cui si facciano movimenti improvvisi.

Aumentando il raggio di movimento di una particolare articolazione attraverso lo stretching, riuscirai a diminuire la resistenza che viene esercitata sui muscoli del tuo corpo durante varie attività.

3. Aiuta Ad Alleviare I Dolori Cronici E I Dolori Post-allenamento

Dopo un duro allenamento allungare i muscoli aiuta a mantenerli sciolti, riducendo in questa maniera l’effetto di accorciamento e di irrigidimento che possono tramutarsi in dolori post-allenamento.

Fare stretching è di gran lunga una delle attività fisiche consigliate per chi presenta dolori cronici, poiché dona un senso di rilassamento ai muscoli ed alle articolazioni.

4. Migliora La Postura

Allungare i muscoli della parte bassa della schiena, delle spalle e del torace aiuta a mantenere la schiena dritta, conferendoli il giusto allineamento e di conseguenza migliorando la postura.

5. Aiuta a Ridurre O Gestire Lo Stress.

Avrai sentito almeno una volta la frase: avere i nervi a fior di pelle.

Questa situazione può essere causata anche dalla tensione trattenuta all’interno dei muscoli: provocando irrigidimento del corpo, stress fisico e mentale.

La soluzione a questo problema è lo stretching. Allungando i muscoli rilascerai andare la tensione accumulata nel tempo, provocando così una sensazione di rilassamento all’interno del tuo corpo.

6. Riduce La Tensione Muscolare

I muscoli tesi tendono a rallentare la circolazioni sanguigna, con conseguente mancanza di ossigeno e di nutrienti essenziali.

Lo stretching permette ai muscoli di rilassarsi, favorendo l’ossigenazione e l’assimilazione dei nutrenti essenziali di cui il muscolo necessita.

7. Migliora Le Prestazioni Funzionali Complessive

Poiché un’articolazione flessibile e adeguatamente allenata richiede meno energia per muoversi, un corpo flessibile migliora le prestazioni complessive effettuando movimenti più efficienti dal punto di vista energetico.

Evitando cosi il veloce affaticamento del corpo anche nella vita di tutti i giorni.

8. Prepara Il Corpo Allo Stress Dell’esercizio

Lo stretching prima dell’esercizio consente ai muscoli di sciogliersi, mettendoli nella condizione di resistere ai grandi sforzi che il corpo compie mentre si fa attività fisica.

Sciogliere i muscoli prima di fare allenamento è una precauzione che tutti gli atleti prendono al fine di evitare infortuni muscolari.

9. Migliora La Circolazione

Lo stretching aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli e alle articolazioni, il che consente un migliore trasporto dei nutrienti e migliora la circolazione del sangue in tutto il corpo.

Riducendo cosi i rischi di malattie che riguardano i vasi sanguigni, come la trombosi.

Anche per questo motivo viene spesso consigliato di fare stretching a casa, che sia appena ci si sveglia, nel pomeriggio o prima di andare a dormire.

Qual è Il Momento Migliore Per Fare Stretching?

Il momento migliore della giornata per fare stretching a casa è prima di andare a letto, e gli esercizi migliori sono quelli di stretching statico.

Creare una routine di stretching serale può aiutarti a dormire meglio, in questa maniera riuscirai a far sapere al tuo corpo che è ora di rilassarsi.

Lo stretching prima di andare a dormire può aiutare a liberarti della tensione che hai acquisito durante il giorno e aiutarti a dormire più profondamente, avendo di conseguenza anche un migliore risveglio.

Fare stretching prima di andare a letto può aiutarti a preparare il corpo e la mente per un ottimo sonno rigenerante. Inoltre puoi migliorare la qualità del recupero muscolare attraverso lo stretching, alleviando le tensioni muscolari e migliorando la circolazione.

Un altro vantaggio di fare stretching a casa prima di andare a dormire è la riduzione degli spasmi muscolari durante il sonno. Per ottenere i migliori risultati bisognerebbe fare stretching massimo un’ora prima di andare a dormire.

Mi raccomando riscalda i muscoli prima di fare stretching, fai un bagno o una doccia calda prima della sessione di stretching.

Esercizi Di Stretching a Casa

1. Cobra Stretching

• Sdraiati a pancia in giù e metti le mani sotto le spalle;
• Piega i gomiti lungo i fianchi e solleva delicatamente la testa e il petto;
• Mantieni i fianchi e l’inguine attaccati al pavimento, ricorda di rilassare il collo e le spalle;
• Mantieni la posizione per 15-20 secondi, una volta passati i 15 secondi ritorna alla posizione di partenza.

2. Ginocchia Al Petto

• Sdraiati sulla schiena;
• Porta un ginocchio al petto e tienilo in posizione con le mani, avrai molti benefici per la parte bassa della schiena;
• Puoi anche fare questo esercizio piegando entrambe le ginocchia contemporaneamente.

3. Torsione Spinale

• Sdraiati sulla schiena;
• Solleva una delle ginocchia e portala delicatamente sul lato opposto;
• Assicurati che entrambe le spalle rimangano sempre in contatto con il pavimento;
• Allunga un braccio di lato tenendolo in linea con le spalle;
• Gira lentamente la testa in direzione del braccio teso;
• Sentirai tirare i muscoli presenti ai lati della parte superiore del corpo e della parte bassa della schiena;
• Fai respiri profondi e ripeti sul lato opposto.

4. Stretching Della Parte Superiore Della Schiena

• Siediti su una sedia, con i piedi ben appoggiati sul pavimento;
• Intreccia le dita delle mani e portale dinanzi a te;
• Continua il movimento delle braccia portandole al di sopra della testa;
• Fai 4-5 respiri profondi poi ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

5. Stretching Del Collo

• Rilassa le spalle e porta delicatamente l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra;
• Arriva fin dove non provi dolore;
• Mantieni la posizione per 15-20 secondi e ripeti lentamente sull’altro lato.

6. Stretching Laterale

• Inizia in posizione eretta;
• Mantieni i piedi alla larghezza dei fianchi e stringi le mani al di sopra della testa;
• Inclina delicatamente il tuo corpo su un lato, sentirai tirare i muscoli lungo il lato interessato;
• Mantieni la posizione per 10-15 secondi e ripeti dall’altro lato.

7. Stretching Del Quadricipite

• Stai dritto e usa un appoggio, ad esempio un muro o una sedia;
• Mantieni i piedi alla larghezza dei fianchi;
• Afferra il piede sinistro con la mano sinistra;
• Mantieni le gambe allineate una accanto all’altra;
• Rimani in posizione per 15-20 secondi in seguito ripeti con la gamba destra.

8. Allungamento Del Tendine Del Ginocchio

• Stai in piedi e piega delicatamente un ginocchio come se ti stessi sedendo;
• Distendi la gamba opposta verso l’alto, puntando le dita del piede verso il soffitto;
• Piegati in avanti con il busto fin quando non senti tirare lungo la parte posteriore della gamba distesa;
• Mantieni la posizione per 10-15 secondi e poi ripeti con l’altra gamba.

9. Stretching Del Polpaccio

• Appoggia le mani su un muro;
• Fai un passo indietro con una gamba e spingi delicatamente il tallone verso terra;
• Sentirai tirare lungo la parte posteriore del polpaccio;
• Tieni premuto per 10-15 secondi e ripeti sulla gamba opposta.

4 Consigli Utili Per Fare Stretching a Casa

Fare stretching è facile e richiede un basso dispendio di energie, l’importante è che venga eseguito in maniera corretta evitando cosi infortuni.

Per questo motivo voglio condividere con te alcuni consigli utili per fare stretching a casa in maniera sicura e corretta.

1. Riscaldati

I muscoli si allungano più facilmente quando sono caldi, puoi riscaldati marciando sul posto facendo oscillare le braccia per cinque minuti, ti dirò di più: puoi riscaldarti anche ballando al ritmo di alcune canzoni.

2. Non Esagerare

Allunga i muscoli solo fino al punto di una leggera tensione, non arrivare mai a sentire dolore.

Se durante lo stretching senti dolore, fermati subito! Reimposta con attenzione la tua posizione, con il tempo e la pratica diventerai sempre più bravo.

3. Fai Attenzione Alla Postura

Una buona postura si traduce in migliori risultati in termini di flessibilità e in minori probabilità di lesioni quando si allungano i muscoli tesi.

4. Respira

Mi raccomando, ricordati sempre di respirare in maniera corretta e regolare mentre svolgi qualsiasi tipo di stretching.

Qualsiasi esercizio tu stia facendo, non trattenere il respiro.

Domande Frequenti Su Come Fare Stretching a Casa

Conclusione

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo, ti ringrazio di essere arrivato fin qui!

Sono sicuro che tu abbia compreso i numerosi benefici che potresti ottenere nel caso in cui tu decida di fare stretching a casa.

Ovviamente ricorda di mettere in pratica i 4 consigli per fare stretching a casa, ricapitoliamoli insieme:

• Riscaldati;
• Non esagerare;
• Fai attenzione alla postura;
• Respira.

Se questo articolo è stato di tuo gradimento ti consiglio di andare a leggere gli altri articoli presenti all’interno del nostro blog.

Alla prossima!